Die 10-Kilo-Challenge: Wie Sie in 5 Wochen Ihr Ziel erreichen

Es ist möglich, in 5 wochen 10 kg abnehmen. Sie müssen nur diszipliniert und konsequent bei Ihrem Abnehmplan sein. Und so geht’s:

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Realistisch sein

Sie sollten sich ein Ziel setzen, das Sie auch erreichen können. Sie sollten sich auch kein zu hohes Ziel setzen, denn dann können Sie es unmöglich erreichen und fühlen sich am Ende schlecht. Andererseits ist es sinnlos, sich ein zu niedriges Ziel zu setzen, das Sie innerhalb von 5 Wochen erreichen können.

Was sollte also mein Ziel sein? Hier sind einige Beispiele:

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft Ihnen, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten, und erleichtert Ihnen das Abnehmen. Es ist wichtig, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind, was Sie gegessen haben, damit Ihr Gehirn bei der nächsten Mahlzeit nicht sagt: „Ich hatte schon eine riesige Portion Lasagne zum Mittagessen! Ich brauche keine weitere!“

Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie aufschreiben, was in Ihren Mund kommt:

• Schreiben Sie alles auf. Dazu gehören Getränke (Wasser zählt!), Snacks und Mahlzeiten. Wenn etwas Kalorien enthält – einschließlich Milch oder Saft -, sollten Sie auch diese Kalorien aufschreiben!
• Geben Sie die Portionsgrößen genau an. Wenn ein Stück Brot 80 Kalorien pro Scheibe hat und dein Sandwich aus 4 Scheiben besteht, dann schreibe 160 Kalorien auf, anstatt nur 80. Andernfalls könnte das später zu Verwirrung führen, wenn wir versuchen, herauszufinden, wie viele Kalorien wir im Laufe des Tages/Wochenendes/Monats insgesamt verbraucht haben… oder was auch immer für ein Zeitrahmen für die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme am besten geeignet ist.*

Erzählen Sie anderen Menschen von Ihrem Ziel

• Erzählen Sie anderen Menschen von Ihrem Ziel.
• Bitten Sie um Unterstützung. Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie sich austauschen können, reden Sie mit sich selbst! Es ist wichtig, jemanden zu haben, der Sie zur Rechenschaft ziehen kann, vor allem, wenn es sich um eine Herausforderung handelt, die Ihnen viel Einsatz abverlangt.

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Erstellen Sie einen Essensplan

• Erstellen Sie einen Essensplan, an den Sie sich halten können. Es ist wichtig, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren. Achten Sie also darauf, dass Sie die richtige Menge an Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen.
• Essen Sie ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, damit Ihr Magen-Darm-System gut funktioniert (was Verstopfung vorbeugt).
• Trinken Sie jeden Tag reichlich Wasser, um hydriert zu bleiben und die Körpertemperatur während des Trainings oder bei heißem Wetter zu regulieren, wenn Sie im Freien arbeiten!

Trainieren Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang.

Jetzt, wo Sie sich Ihr Ziel gesetzt haben, ist es an der Zeit, sich zu bewegen!

• Trainieren Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang.

Das ist das absolute Minimum an Bewegung, aber es hält Sie in Form und sorgt dafür, dass Sie auf alles vorbereitet sind, was das Leben sonst noch für Sie bereithält. Es muss nichts Ausgefallenes sein: Gehen Sie in der Nachbarschaft spazieren oder drehen Sie mit Freunden ein paar Runden im Park, wenn es in der Nähe einen gibt. Sie könnten auch schwimmen gehen oder Tennis spielen, wenn Ihnen das mehr zusagt (oder einfach nur eine Treppe hochgehen). Das Wichtigste ist, dass die Aktivität, die am besten in Ihren Zeitplan passt, Teil Ihrer Routine wird, so dass Bewegung zur zweiten Natur wird – und nicht nur gut für Ihre Fitness ist, sondern auch Spaß macht!

Halten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz und intensiv.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Training effektiv ist, besteht darin, es kurz zu halten. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, verbrennen Sie Muskeln statt Fett, denn der Körper muss seine Energiespeicher schonen, falls nicht genügend Nahrung zur Verfügung steht.

Eine gute Faustregel ist, dreimal pro Woche 20 Minuten lang ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchzuführen. Diese Art von Training verbrennt nachweislich mehr Kalorien und steigert den Stoffwechsel als herkömmliches Ausdauertraining wie Joggen auf dem Laufband oder Radfahren in moderatem Tempo für 45 Minuten am Stück.

Achten Sie darauf, was Sie essen, aber seien Sie nicht zwanghaft.

Eines der wichtigsten Dinge beim Abnehmen ist es, darauf zu achten, was Sie essen. Machen Sie keine strenge Diät und lassen Sie alles weg, was schlecht für Sie ist. Versuchen Sie stattdessen, einige Mahlzeiten durch gesündere Alternativen zu ersetzen und kleinere Portionen zu essen.

Nehmen Sie zum Beispiel statt eines Burgers oder Pommes Frites zum Mittagessen auf der Arbeit einen Apfel oder eine Banane mit. Auf diese Weise fühlen Sie sich nicht benachteiligt, denn es sind immer noch leckere Alternativen – und sie halten Heißhungerattacken bis zum Abendessen in Schach!

Ein weiterer Tipp ist, keine Limonaden oder zuckerhaltigen Getränke zu trinken, es sei denn, es ist absolut notwendig (z. B. wenn es draußen heiß ist). Wenn Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, können Sie diesen Flüssigkeitsverlust ausgleichen, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, machen Sie eine Pause vom Training oder essen Sie anders als sonst.

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, machen Sie eine Trainingspause oder essen Sie anders als sonst. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, ist es besser, mit dem Training aufzuhören, als weiterzumachen und sich auf Dauer zu schaden. Das Gleiche gilt, wenn Sie müde und erschöpft sind – Ruhe ist das, was Ihr Körper in diesem Moment am meisten braucht!

Verzicht auf Zucker

Zucker ist der Feind. Er macht süchtig und weckt das Verlangen nach mehr davon, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn man ihn nicht unter Kontrolle hält. Zucker ist in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food-Gerichten enthalten, daher ist es wichtig, dass Sie diese nach Möglichkeit meiden.

Wenn Sie versuchen, abzunehmen, sollten Sie auf jeden Fall so weit wie möglich auf Zucker verzichten – wenn nicht sogar ganz darauf verzichten!

Wasser trinken

Wasser trinken, um das Sättigungsgefühl zu fördern.

Wasser trinken, um Giftstoffe auszuspülen.

Wasser trinken, um Gewicht zu verlieren.

Wasser trinken, um hydriert und gesund zu bleiben, und um Ihre Haut schön zu halten!

Gehen Sie früher ins Bett.

• Genügend Schlaf.

Laut einer in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie ist ausreichend Schlaf eine der wichtigsten Maßnahmen zur Gewichtsabnahme. Menschen, die mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, neigen dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die das nicht tun. Eine gute Nachtruhe trägt auch dazu bei, den Stoffwechsel in Schwung zu halten – und sie reduziert den Stresspegel, was es Ihnen leichter macht, den ganzen Tag über gesunde Entscheidungen zu treffen (wie mehr Obst und Gemüse zu essen).

• Achten Sie darauf, dass Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen (oder eine Stunde, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden) nichts anderes als Wasser oder Tee ohne Koffein oder Zucker zu sich nehmen.

Essen Sie mehr Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme. Es trägt dazu bei, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, hilft dem Körper bei der Fettverbrennung, ist wichtig für Muskelwachstum und -reparatur und trägt zu gesundem Haar, Haut und Nägeln bei.

Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – wenn Sie also 68 Kilogramm wiegen, wären das 56 Gramm pro Tag! Die meisten Amerikaner essen nur etwa halb so viel Eiweiß pro Tag – und das kann zu Übergewicht führen, weil sie nicht genügend Nährstoffe aus Nahrungsquellen wie Fleisch oder Milchprodukten erhalten, die sowohl einen hohen Fettgehalt als auch hochwertige Proteine (d. h. alle 9 essenziellen Aminosäuren) enthalten.

Trainieren Sie 3-5 Mal pro Woche.

Die beste Übung zur Gewichtsabnahme ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Sie können dies tun, indem Sie draußen gehen, laufen oder Rad fahren. Sie sollten anstreben, 3 bis 5 Mal pro Woche jeweils 30 Minuten lang zu trainieren. Ihr Körper verbrennt den ganzen Tag über Kalorien, wenn Sie während des Trainings aktiv waren, also machen Sie sich keine Sorgen, zu viel auf einmal zu tun!

Wenn Ihnen das zu zeitaufwändig erscheint, versuchen Sie es stattdessen mit Dehnungsübungen. Diese helfen Ihnen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Muskeln zu straffen, ohne dass Sie so viel Zeit investieren müssen wie bei anderen Trainingsarten (z. B. im Fitnessstudio).

Verfolgen Sie Ihre Kalorien.

Der erste Schritt zum Erreichen Ihres Abnehmziels besteht darin, Ihre Kalorien zu erfassen. Das kann auf verschiedene Weise geschehen, aber ich finde es am einfachsten, eine App oder eine Website zu verwenden, die Ihnen hilft, zu verfolgen, wie viel Sie jeden Tag essen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, gibt es im Internet zahlreiche Rechner, die Ihnen helfen, diesen Wert anhand von Faktoren wie Alter und Geschlecht zu ermitteln. Das National Heart Lung and Blood Institute bietet hier einen hervorragenden Rechner an: https://www.nhlbi.nih/health/health-topics/topics/hwt_bmi_calculator/.

Es gibt einfache Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie abnehmen wollen, gibt es einfache Dinge, die Sie tun können.

• Essen Sie weniger. Dies ist der wichtigste Schritt. Sie müssen weniger essen, als Ihr Körper verbrennt, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie mehr essen, als Sie verbrauchen, wird es schwierig, Gewicht zu verlieren, weil die zusätzlichen Kalorien als Fett im Körper gespeichert werden, anstatt vom Körper als Energie genutzt oder durch Bewegung verbrannt zu werden (was ebenfalls hilft).
• Treiben Sie mehr Sport oder bewegen Sie sich regelmäßig: Das hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, und sorgt dafür, dass wir, wenn wir tagsüber einen kleinen Snack zu uns nehmen, später am Abend, wenn wir nach dem Mittagessen auf der Arbeit oder in der Schule wieder Hunger verspüren, nicht zu übermäßigem Essen verleiten: Wenn wir jeden Tag ausreichend Wasser trinken, bleibt unser Körper hydratisiert, so dass er richtig funktioniert, ohne dass wir uns den ganzen Tag lang müde fühlen. Außerdem hilft es, Giftstoffe aus unserem System zu entfernen, was uns insgesamt gesünder macht!
• Schlafen Sie nachts gut: Eine ausreichende Schlafdauer von 8 bis 10 Stunden pro Nacht gibt unserem Körper eine Auszeit von der harten Arbeit des Tages und lässt ihm dennoch genügend Gelegenheit, sich zu erholen.

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Es ist möglich, aber Sie müssen diszipliniert und konsequent sein, wenn Sie abnehmen wollen.

Das ist möglich, aber Sie müssen diszipliniert und konsequent sein, wenn Sie abnehmen wollen.

Sie müssen konsequent Sport treiben und essen, was schwierig sein kann, wenn das Leben voll ist. Sie müssen geduldig mit sich selbst sein und Ihre Ziele realistisch einschätzen.

5 wochen 10 kg abnehmen

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Wenn Sie abnehmen wollen, ist das möglich. Aber Sie müssen diszipliniert und konsequent sein, wenn Sie abnehmen wollen.