8 effektive Übungen für eine schlankere Oberschenkelregion

Die Oberschenkelregion ist der Bereich, in dem sich das meiste Fett an unserem Körper ansammelt. Das kann ein echtes Problem sein, vor allem, wenn Sie gerne und oft kurze Hosen oder Röcke tragen. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, dieses Problem zu reduzieren und mit gezieltem Training schlankere Beine zu erreichen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 8 effektive Übungen vor, mit denen Sie Fett an Oberschenkeln und Po abbauen und gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness verbessern können:

Die Bedeutung einer schlanken Oberschenkelregion

Ein schlanker Oberschenkelbereich ist aus vielen Gründen wichtig. Erstens können Sie sich dadurch selbstbewusster und selbstsicherer fühlen. Zweitens können Sie dadurch besser in Ihrer Kleidung aussehen und sich bei körperlicher Aktivität wohler fühlen. Drittens hilft eine schlankere Oberschenkelpartie, Verletzungen wie Knieschmerzen oder Muskelverspannungen vorzubeugen, die auftreten können, wenn Sie zusätzliches Gewicht im Bereich der Hüften und Beine tragen.

Um diese Wirkung auf Ihren Körper zu erzielen, gibt es verschiedene Übungen, die Sie regelmäßig jede Woche durchführen sollten:

Warum gezieltes Training wichtig ist

Wenn Sie ein gezieltes Trainingsprogramm durchführen, können Sie sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentrieren. Wenn Sie zum Beispiel im Bereich der Oberschenkel abnehmen möchten, wäre es von Vorteil, wenn Sie Übungen durchführen, die auf diesen Bereich abzielen. Das bedeutet, dass Sie anstelle von Kniebeugen oder Ausfallschritten (die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren) Beinstrecker oder Beincurls machen, die speziell auf die Quadrizepsmuskeln in Ihren Oberschenkeln abzielen.

Ein weiterer Vorteil des gezielten Trainings besteht darin, dass man sich bei den Übungen auf einzelne Muskeln und ihre jeweiligen Bewegungen konzentrieren kann. Dies hilft den Nutzern, Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig schneller Ergebnisse zu erzielen als bei herkömmlichen Methoden, da sie in der Lage sind, bestimmte Körperteile zu isolieren, ohne dass sich andere Bereiche gegenseitig in ihren Bewegungsmustern stören, wie es normalerweise der Fall wäre, wenn sie gleichzeitig in einem Trainingsplan trainieren, anstatt getrennt, wie es die meisten Menschen tun, wenn sie von Zeit zu Zeit neue Trainingspläne ausprobieren, damit nichts auf der Strecke bleibt, nur weil es „noch nicht funktioniert“.

Schließlich erlauben gezielte Workouts den Muskeln der Nutzer Ruhephasen zwischen den Sätzen, so dass diese Bereiche nicht unnötig belastet werden, da sich bei hochintensiven Workouts schnell Ermüdungserscheinungen einstellen, die zu Verletzungen führen können, wenn sie nicht vorher durch angemessene Ruhephasen zwischen den Sätzen ausgeglichen werden.“

Vorstellung der 8 effektiven Übungen

• Biegen
• Spannungsübungen
• Gehende Ausfallschritte
• Kniebeugen-Sprünge: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt (als ob Sie sich hinsetzen wollten). Springen Sie dann mit gestreckten Beinen so hoch wie möglich (halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten). Landen Sie sanft auf beiden Füßen; wiederholen Sie die Übung sofort dreimal pro Satz mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 5 Sätze pro Sitzung sind ideal für Anfänger; Fortgeschrittene können bis zu 10 Sätze pro Sitzung machen!
• Wadenheben im Stehen: Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorn, und strecken Sie die Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten (die Ellbogen nicht einklemmen). Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich, ohne dass sie den Boden berühren. Senken Sie die Fersen langsam wieder ab, bis sie flach auf dem Boden aufliegen, und wiederholen Sie die Wiederholungen 5 Mal pro Satz mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige Übung für die Oberschenkel. Sie trainieren alle Muskeln in den Beinen und im Gesäß, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und Waden.

So machen Sie Kniebeugen:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden). Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen und die Knöchel beim Absenken in die Hocke nicht nach innen rollen, damit die Ausrichtung der Knie während der gesamten Bewegung erhalten bleibt. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht; lehnen Sie sich während der gesamten Übung weder nach vorne noch nach hinten!

Step ups

Step ups sind eine großartige Ganzkörperübung, die Oberschenkel und Gesäß anspricht. Sie können mit Hanteln oder Medizinbällen ausgeführt werden, was sie zu einer effektiven Gewichtsabnahme und zur Verbesserung des Gleichgewichts macht.

Step ups werden häufig als Teil eines Trainingsprogramms für Menschen eingesetzt, die abnehmen möchten, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Das bedeutet, dass Sie bei jedem Training mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren würden!

Gehende Ausfallschritte

Walking Lunges sind eine großartige Methode, um Ihre Oberschenkel zu trainieren. Für Walking Lunges stellen Sie einen Fuß nach vorne und beugen beide Knie, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und drücken Sie mit dem vorderen Bein auf den Boden, während Sie das hintere Bein gerade halten.

Nachdem Sie diese Position einige Sekunden lang gehalten haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie beide Füße abdrücken und in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf jeder Seite für 5-8 Wiederholungen pro Satz (2-3 Sätze).

Hocksprünge

Hocksprünge sind eine gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen, vor allem an den Oberschenkeln. So machen Sie einen Hocksprung:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Füßen und seitlich angelegten Armen hin.
• Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen (A).

Wadenheben im Stehen

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.
• Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und drücken Sie die Fersen der Füße durch, als ob Sie sie in den Boden drücken wollten (aber nicht berühren). Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung in diesem Programm oder zu einem anderen Beintraining übergehen.

Wenn Sie anfangs mehr als 15 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten oder Gewichte um beide Knöchel tragen, während Sie die Waden im Stehen heben.

Beinheben in der Planke

Diese Übung ist eine der besten, um die Oberschenkel zu straffen und zu kräftigen sowie das Gleichgewicht zu verbessern.

• Nehmen Sie eine Plank-Position ein, bei der die Hände auf dem Boden und die Füße zusammen sind. Ihr Rücken sollte gerade sein und die Hüften sollten sich in einer Linie mit den Schultern befinden.
• Heben Sie ein Bein vom Boden ab, so dass es sich parallel zum Boden befindet (oder höher, wenn möglich), und halten Sie es während dieser Bewegung gerade. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam wieder absenken, bis beide Füße wieder flach auf dem Boden stehen; wiederholen Sie diese Bewegung mit jedem Bein insgesamt 10 Mal pro Satz (5 Wiederholungen pro Seite).

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Step-Ups

Step-ups sind eine großartige Übung, um Ihre Oberschenkel zu straffen, da sie sowohl die vordere als auch die hintere Beinmuskulatur trainieren. So führen Sie diese Übung aus:

• Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl, der hoch genug ist, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so hoch, dass es unsicher ist, dies zu tun. Wenn Sie sichergehen wollen, dass Ihr Step-up sicher ist, stellen Sie zwei Stühle mit einem Abstand von etwa 15 cm zueinander auf; dies dürfte für die meisten Menschen die richtige Höhe sein.
• Stellen Sie sich mit Ihrem gesamten Gewicht auf ein Bein (das Standbein), während Sie das andere Bein während dieser Übung immer gerade hinter sich halten – belasten Sie es nicht! Stützen Sie sich nur so weit wie nötig mit den Armen ab, um das Gleichgewicht zu halten, ohne zu riskieren, dass Sie umfallen, weil Sie es nicht können.

Hüftbrücke

Die Hüftbrücke ist eine großartige Übung, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu verbessern, indem Sie die Rumpfmuskeln in Bauch, Rücken und Hüften stärken.

So führen Sie sie am besten aus: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, wobei die Knie gebeugt sind, die Füße flach auf dem Boden stehen und die Arme an den Seiten ruhen (A). Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis sie sich in einer Linie mit den Schultern befindet (B), und senken Sie sie dann langsam wieder ab, bis Sie eine Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln, aber keine Anspannung in den unteren Rückenmuskeln spüren – dies sollte etwa drei Sekunden pro Wiederholung dauern; wippen Sie nicht! Führen Sie 10 Wiederholungen für einen Satz aus; wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Probieren Sie diese Übungen aus, um schlanke Oberschenkel zu bekommen.

• Versuchen Sie diese Übungen, um schlanke Oberschenkel zu bekommen.
• Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge aus.
• Jede Übung sollte 3 Mal wiederholt werden, und nach jedem Satz sollte eine 30-sekündige Ruhepause eingelegt werden.
• Führen Sie diese Übungen 3 Mal pro Woche durch, vorzugsweise an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen besser erholen können.

Sie sehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, schlanke Oberschenkel zu bekommen. Die Übungen, die wir hier vorgestellt haben, sind nur einige der vielen Möglichkeiten, die es gibt. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das für Sie funktioniert, und dann bleiben Sie dabei!

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