Was Zum Abnehmen Essen

Wenn man abnehmen will, ist es oft schwer zu wissen, was man essen soll. Es gibt so viele Diäten, die schnelle Ergebnisse versprechen. Aber es ist nicht immer klar, ob diese Diäten tatsächlich funktionieren oder wie lange ihre Wirkung anhält. In diesem Artikel geben wir einen Überblick über einige beliebte Diäten zum Abnehmen und erklären, warum jede von ihnen funktioniert. Außerdem erklären wir, wie sich Kalorien und Energiebilanz auf das Körpergewicht auswirken, und geben Tipps, wie man ohne Diät abnehmen kann!

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Der effektivste Weg, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist der Verzehr von Vollwertkost in Hülle und Fülle und der Verzicht auf verarbeiteten Junkfood.

Der effektivste Weg, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist der Verzehr von Vollwertkost in Hülle und Fülle und der Verzicht auf verarbeitete Junkfood. Vollwertige Lebensmittel sind unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, während Junk Food alles andere ist: Schokoriegel, Kekse und Limonade sind alles Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die man vermeiden sollte, wenn man abnehmen will.

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse: Obst ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen; Gemüse enthält Wasser (das Sie satt macht), Ballaststoffe sowie die gesundheitsfördernden Vitamine K und C!
• Zweimal pro Woche Fisch: Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die bei regelmäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel senken – ein Vorteil, den jeder, der abnehmen möchte, nutzen sollte!
• Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel: Dazu gehören alle verpackten Lebensmittel mit einer langen Liste von Zutaten, die aussehen, als kämen sie aus einem außerirdischen Raumschiff und nicht aus der Natur selbst (Sie wissen, was wir meinen). Verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel auch keinerlei Nährwert – wenn sie also aus dem Supermarktregal stammen, sollten Sie sie am besten ganz meiden! Vermeiden Sie auch zuckerhaltige Getränke wie Limonaden; diese führen aufgrund ihres hohen Zuckergehalts zu einer Gewichtszunahme, da sie das Verlangen nach mehr Nahrung als nötig wecken und dazu führen, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir täglich brauchen, was letztendlich zu Übergewicht führt.“

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie mehr pflanzliche Proteine essen. Pflanzliche Proteine sind fettarm und enthalten viele Ballaststoffe. Sie enthalten oft mehr Vitamine und Mineralstoffe als tierische Proteine. Außerdem sind sie nachhaltiger und besser für die Umwelt!

Fügen Sie Ihrer Ernährung viele ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, einschließlich Chiasamen und Leinsamen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu erreichen, besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel konstant, was es dem Körper erleichtert, Fett als Brennstoff zu verwenden, anstatt es in den Fettzellen zu speichern.

Ballaststoffe senken auch den Cholesterinspiegel und können den Blutdruck senken, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren (eine wichtige Ursache für Herzerkrankungen). Ballaststoffe beugen Verstopfung vor, indem sie den Stuhl aufblähen und ihn gleichzeitig aufweichen, so dass er ohne große Anstrengung durch den Verdauungstrakt fließt.

Ballaststoffe beugen auch Hämorrhoiden vor, da sie den Stuhlgang beschleunigen (was bedeutet, dass Sie weniger Zeit auf der Toilette verbringen müssen) und dafür sorgen, dass der Stuhlgang reibungslos abläuft, so dass nichts auf dem Weg dorthin stecken bleibt oder verstopft! Und schließlich – weil dort unten immer etwas schief läuft – helfen Fasern auch, Divertikulitis zu verhindern.

Essen Sie weniger raffiniertes Getreide und Zucker, insbesondere Fruktose.

• Vermeiden Sie raffinierte Körner. Raffiniertes Getreide ist ungesund, da ihm die Vitamine und Mineralstoffe des Vollkorns entzogen wurden. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dazu gehören Weißbrot, Nudeln und Reis, die meisten Frühstücksflocken (vor allem solche mit hohem Zuckergehalt), Cracker aus Weißmehl, Bagels, Muffins, Donuts und anderes Gebäck aus Weißmehl oder mit gehärteten Ölen anstelle von Butter oder Schmalz – Sie verstehen schon!
• Essen Sie weniger fructosereiche Lebensmittel wie Fruchtsaft (der fast so viel Fructose enthält wie Limonade), Agavensirup (manchmal auch „Nektar“ genannt), Honig

Bevorzugen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Avocado, Kokosnussöl und Olivenöl gegenüber gesättigten Fetten wie Butter.

• Vermeiden Sie gesättigte Fette, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind.
• Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel, was das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen kann.
• Gesättigte Fette können auch das Diabetes-Risiko erhöhen, da sie Entzündungen im Körper verursachen und den Körper insulinresistent machen (das Gegenteil von Insulinempfindlichkeit).

Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder Säften.

Wasser zu trinken ist ein einfacher Weg, um hydriert zu bleiben, was wichtig für die Gesundheit ist. Das Trinken von Limonaden und Säften kann zu einer Gewichtszunahme führen, weil sie voller Zucker sind. Zucker verursacht Diabetes und macht Sie ständig hungrig – Sie werden mehr essen, als wenn Sie keine zuckerhaltigen Getränke getrunken hätten!

Wasser ist auch gut für deine Haut! Wenn unser Körper nicht genug Wasser bekommt, leidet er unter dehydrationsbedingten Symptomen wie trockenem Mund oder rissigen Lippen (oder noch schlimmer: Falten!). Wenn dies im Laufe der Zeit oft genug vorkommt, kann es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Nierenversagen oder in extremen Fällen sogar zum Tod führen, wenn nicht mehr genügend Blut durch unseren Körper fließt, weil die Nährstoffe aus den regelmäßig verzehrten Nahrungsmitteln nicht mehr durch Flüssigkeiten wie Kaffee/Tee/Bier usw. ersetzt werden.

Reduzieren Sie süße Snacks wie Schokoriegel, Kekse, Kuchen und Krapfen.

Es ist wichtig, auf Zucker zu verzichten. Zucker macht süchtig, und es kann schwer sein, von heute auf morgen damit aufzuhören. Aber wenn Sie abnehmen wollen, dann ist der Verzicht auf süße Snacks wie Schokoriegel, Kekse, Kuchen und Donuts der erste Schritt, den Sie tun müssen.

Zucker ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit in Amerika – er ist in vielen Lebensmitteln versteckt, in denen wir ihn nicht vermuten würden (z. B. in Joghurts). Wenn Sie aber nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Gesundheit insgesamt verbessern wollen, dann hilft Ihnen der Verzicht auf Zucker auch dabei! Ein übermäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wird nicht nur mit Diabetes und Karies/Höhlenbildung (die zu Mundkrebs führen kann) in Verbindung gebracht, sondern trägt nach einigen Studien auch zu Herzkrankheiten und hohen Cholesterinwerten bei!

Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Gemüse – streben Sie fünf bis neun Portionen pro Tag an!

Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es ist wichtig, zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse zu essen – streben Sie fünf bis neun Portionen pro Tag an!

Gemüse kann zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verzehrt werden. Je mehr Abwechslung Sie in Ihre Ernährung bringen, desto mehr Nährstoffe erhält Ihr Körper.

Essen Sie zweimal pro Woche Fisch für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D!

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. ALA wird in Eicosapentaensäure (EPA) und anschließend in Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt, die beide zu den Omega-3-Fettsäuren gehören. DHA ist in Fisch und Fischölpräparaten enthalten; EPA kommt nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern vor.

Der beste Weg, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist die Ernährung – nicht Nahrungsergänzungsmittel -, da es sich um empfindliche Moleküle handelt, die sich bei Hitze oder Licht zersetzen. Wenn Sie sie direkt aus der Flasche verzehren, sind sie weniger wirksam als wenn sie noch in ihrer ursprünglichen Nahrungsquelle enthalten wären! Wichtig ist auch, dass man es mit diesen Fetten nicht übertreibt: Zu viel davon kann bei manchen Menschen Entzündungen hervorrufen, die das Risiko für Herzkrankheiten oder andere Erkrankungen wie Arthritis oder Autoimmunerkrankungen (wie Zöliakie) erhöhen können.

So essen Sie richtig, um Gewicht zu verlieren

Der erste Schritt zur richtigen Ernährung besteht darin, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren. Vollwertige Lebensmittel sind solche, die ihre ganze natürliche Güte behalten, wie Obst und Gemüse. Sie sind unverarbeitet und enthalten daher mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die beim Abnehmen helfen.

Obst und Gemüse sollten im Mittelpunkt Ihrer Ernährung stehen, denn sie enthalten viel Wasser (was zu einem besseren Sättigungsgefühl beiträgt), Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten schützen können – eine der häufigsten Todesursachen in den USA heutzutage!

Verarbeitete Lebensmittel wie Kekse oder Chips mögen zwar gut schmecken, enthalten aber oft viele zusätzliche Kalorien aus zugesetztem Fett oder Zucker, was es Ihnen allein schon aus gesundheitlichen Gründen schwer machen kann, schnell genug abzunehmen! Außerdem sind sie schwerer zu verdauen als natürliche Lebensmittel. Wenn wir Ihnen also zu etwas raten, dann zuckerhaltige Getränke um jeden Preis zu vermeiden!

Essen Sie ein gesundes Frühstück

• Essen Sie ein gesundes Frühstück.
• Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Ein gesundes und nahrhaftes Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, und wenn Sie schon einmal versucht haben, eine Diät zu machen oder abzunehmen, dann wissen Sie, dass es viel schwieriger ist, die Pfunde loszuwerden, wenn Sie diese Mahlzeit auslassen, denn Ihr Körper braucht Brennstoff, um den ganzen Tag über richtig zu funktionieren.
• Essen Sie bei dieser Mahlzeit weder zu viel noch zu wenig, sondern etwa 300-400 Kalorien (je nach Geschlecht). Übertreiben Sie es nicht mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Speck oder Wurst – sie sind trotzdem nicht gut für uns!
• Essen Sie morgens auch kein Junkfood, sondern entscheiden Sie sich für etwas Gesünderes wie Obst – vorzugsweise frisches Obst statt Saft; Eier, die auf irgendeine Weise gekocht, aber nicht gebraten werden; Joghurt mit Nüssen und Honig (das ist ein toller Snack); Vollkorntoast mit Erdnussbutter oben drauf… die Liste lässt sich fortsetzen!

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

• Essen Sie 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
• Dunkles Blattgemüse, rotes/oranges/gelbes Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, ganze Früchte, Vollkorngetreide und Nüsse sind allesamt gute Ballaststoffquellen, die Sie länger satt halten. Wählen Sie Obst und Gemüse, das gerade Saison hat, um Geld zu sparen und mehr Nährstoffe zu erhalten, da es zu dieser Jahreszeit frischer ist. Mindestens 1 Tasse Obst zum Frühstück bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung.
• Versuchen Sie, Ihre Kalorien nicht zu trinken! Versuchen Sie stattdessen, frischen Saft oder püriertes Obst in Smoothies zu geben (Erdbeeren eignen sich hervorragend als Grundlage).

Verarbeitete Lebensmittel einschränken

Verarbeitete Lebensmittel sind eine wichtige Kalorienquelle und tragen erheblich zur Gewichtszunahme bei. Dazu gehören Produkte, die gegenüber ihrem natürlichen Zustand verändert wurden, wie Dosensuppen, Tiefkühlgerichte und Fastfood-Burger. Verarbeitete Lebensmittel können auch einen hohen Zucker- und Salzgehalt aufweisen, da sie oft aus raffiniertem Getreide hergestellt werden (d. h. Kleie und Keim wurden entfernt), was den Kohlenhydratgehalt erhöht, aber den Nährwert jeder Portion senkt.

Verarbeitetes Fleisch wie Speck oder Wurst enthält Transfette – eine Fettart, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöht – und gesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, wenn man im Laufe der Zeit zu viel davon isst. Zusätzlich zu diesen ungesunden Inhaltsstoffen enthält verarbeitetes Fleisch auch Konservierungsstoffe wie Nitrate/Nitrite, die einigen Untersuchungen zufolge das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können, wenn sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig verzehrt werden.

Achten Sie auf Ihre Portionsgröße

Die Portionsgröße ist der Schlüssel zum Abnehmen. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie damit beginnen, weniger zu essen. Sie sollten auch darauf achten, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack essen, insbesondere wenn Ihre Portionen zu groß sind oder fettreiche Lebensmittel enthalten.

Sie können die Portionsgrößen mit Alltagsgegenständen messen, die die meisten Menschen bereits in ihrer Küche haben:

• Ihre Handfläche (1 Tasse)
• Ein Spielkartensatz (1 Portion Fleisch)
• Ein Baseball oder Tennisball (eine halbe Banane)

Diese Maßangaben helfen Ihnen dabei, gesündere Entscheidungen zu treffen, wenn es um die Kontrolle von Portionen geht!

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Soda, Fruchtsaft, Sportgetränke, gesüßter Kaffee und Tee gehören zu den schlimmsten. Sie alle enthalten viel Zucker. Wenn Sie sie regelmäßig trinken – und sei es nur eine Dose pro Tag -, besteht die Gefahr, dass Sie Diabetes oder andere ernsthafte Gesundheitsprobleme entwickeln. Wie viel Zucker ist in Ihrem Lieblingsgetränk? Die Menge hängt davon ab, wie viel Sie trinken und ob es sich um ein normales oder ein Diätgetränk handelt (Diätgetränke enthalten künstliche Süßstoffe). Zum Beispiel:

• Eine 16-Unzen-Flasche Coca-Cola enthält 39 Gramm zugesetzten Zucker; ein 8-Unzen-Glas Orangensaft enthält 17 Gramm; ein 8-Unzen-Glas Limonade enthält 23 Gramm; eine 12-Unzen-Dose Cola enthält 40 Gramm; 1 Tasse schwarzer Kaffee mit 2 Teelöffeln Zucker enthält 15 Gramm

Diese Schritte können Ihnen helfen, gesünder zu essen.

• Ernähren Sie sich ausgewogen. Zu einer gesunden Ernährung gehören Obst, Gemüse, Milchprodukte und Getreide. Das bedeutet auch, dass Sie weniger Junk Food essen.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Snacks wie Schokoriegel oder Kekse, die leere Kalorien enthalten (Kalorien, die keinen oder nur einen geringen Nährwert haben). Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden werden mit einer Gewichtszunahme bei Kindern in Verbindung gebracht, weil sie viele zusätzliche Kalorien, aber keine Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien enthalten, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben.
• Wasser ist besser als zuckerhaltige Getränke: Wenn Sie Wasser anstelle von Limonaden oder Fruchtsäften mit Zuckerzusatz trinken, reduzieren Sie den Zuckerzusatz, ohne auf wichtige Nährstoffe wie Antioxidantien zu verzichten, die von Natur aus in Früchten enthalten sind.

Was Zum Abnehmen Essen

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Der beste Weg zum Abnehmen ist der Verzehr von Vollwertkost in Hülle und Fülle und der Verzicht auf verarbeitete Junkfoods. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen, nehmen Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen und Leinsamen in Ihren Speiseplan auf, essen Sie weniger raffiniertes Getreide und Zucker, insbesondere Fruchtzucker, bevorzugen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Avocado und Kokosnussöl gegenüber gesättigten Fetten wie Butter; trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder Säften – und achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen!