Wie Viel Kaloriendefizit Brauche Ich Zum Abnehmen

Wenn es ums Abnehmen geht, gibt es viele Dinge zu bedenken: Wie kann man am besten schnell abnehmen, wie viel Sport sollte man treiben und wie oft sollte man essen. Eine Sache, die von den meisten Menschen oft übersehen wird, ist die Bedeutung eines Kaloriendefizits. Ob Sie nun Kalorien zählen oder weniger essen, als Sie brauchen – ein Kaloriendefizit hilft Ihnen beim Abnehmen. Wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Körpergewicht zu erreichen, oder wenn Sie sich einfach wohler fühlen, nachdem Sie während einer Schwangerschaft oder einer Krankheit ein paar Pfunde zugenommen haben, wird Ihnen dieser einfache Leitfaden helfen, Ihr Ziel zu erreichen!

Die Menge des Kaloriendefizits, die Sie benötigen, hängt von Ihren Abnehmzielen ab.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie zunächst Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme festlegen. Die Höhe des Kaloriendefizits, das Sie benötigen, hängt von Ihren Zielen ab. Eine Person, die viel Gewicht verlieren möchte, braucht möglicherweise mehr als jemand, der nur ein paar Pfunde abnehmen möchte.

Das Kaloriendefizit ist die Differenz zwischen den an einem Tag (oder länger) aufgenommenen und den verbrauchten Kalorien. Es ist wichtig, dass diese Zahl größer als Null ist – andernfalls werden Sie zunehmen! Damit Ihr Körper die Fettreserven verbrennen kann, anstatt sie als Fett zu speichern, muss er in den „Hungermodus“ gehen, indem er seinen Stoffwechsel verlangsamt, so dass er insgesamt weniger Energie verbraucht. Wenn also nicht genügend Nahrung durch Essen oder Trinken von Getränken wie Tee oder Kaffee (die Koffein enthalten) in den Körper gelangt, können wir uns noch so sehr anstrengen, wir werden keine Ergebnisse sehen, bis unser Körper merkt, dass er mehr Energie braucht, als wir ihm geben!

Wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien pro Tag schaffen.

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Wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien pro Tag schaffen.

Das heißt, wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr (die Kalorienmenge, die Ihr Körper benötigt) 2500 kcal beträgt und Ihr Trainingsprogramm 600 kcal verbrennt, dann bleiben Ihnen 1800 kcal, die Sie über den Tag verteilt als Energie verbrauchen. Wenn wir dies jedoch von unserem täglichen Gesamtverbrauch (TDEE) abziehen, der bei den meisten Menschen, die nicht sesshaft sind und keine Krankheiten wie Diabetes oder Herzkrankheiten haben, bei denen sie mehr als üblich verbrauchen, bei 2800 kcal liegt, dann bleiben 1000 kcal pro Tag übrig. Das bedeutet, dass wir weniger als 2800 kcal/Woche – 2700 kcal/Woche = 100 kcal/Tag essen müssen, um 1 Pfund pro Woche allein durch eine Diät zu verlieren. Wenn wir also etwa 500 Kalorien weniger als üblich essen, werden wir jede Woche 0 bis 1 Pfund abnehmen, je nachdem, wie viel wir vor Beginn der Diät gegessen haben!

Wenn Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 2000 Kalorien pro Tag schaffen.

Wenn Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 2000 Kalorien pro Tag schaffen.

Um dies zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr jeden Tag um etwa 500 Kalorien zu reduzieren. Ein Beispiel:

• Wenn Sie derzeit 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit 100-200 Kalorien wegzulassen, bis Sie auf etwa 1700 Kalorien pro Tag kommen, oder 1450 Kalorien, wenn das für Sie angenehmer ist.
• Wenn Sie derzeit 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und auf 2000 sinken wollen (was immer noch viel ist), dann lassen Sie bei jeder Mahlzeit 250-500 Kalorien weg, bis Sie etwa 1800/1400 erreichen.

Für jede 5 Pfund, die Sie abnehmen wollen, müssen Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen.

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Für jeweils 5 Pfund, die Sie abnehmen wollen, müssen Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen.

Ein Beispiel: Wenn Sie derzeit 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und in zwei Wochen fünf Pfund abnehmen wollen, erhöhen Sie die Menge der verzehrten Speisen und Getränke jeden Tag um 1000 Kalorien, bis Sie in diesen zwei Wochen insgesamt 3000 Kalorien zu sich nehmen (oder etwa 1500 pro Woche). Das bedeutet, dass Sie in diesem Zeitraum jeden Tag 1500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen – die gleiche Menge wie eine Banane oder eine halbe Scheibe Brot!

Die Menge des benötigten Kaloriendefizits hängt davon ab, was Ihr Ziel ist.

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Die Höhe des Kaloriendefizits, das Sie benötigen, hängt davon ab, welches Ziel Sie verfolgen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und einen gesunden Körper zu erhalten, dann ist eine kalorienarme Diät mit mäßiger Bewegung der beste Weg. Wenn Sie eine schnelle Gewichtsabnahme anstreben (z. B. bei einer bevorstehenden Hochzeit), kann ein hochintensiver Trainingsplan in Verbindung mit einer extrem kalorienarmen Ernährung den Prozess beschleunigen.

Im Allgemeinen sollten die meisten Menschen jedoch einen Wert zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag anstreben, abhängig von ihrer Größe und ihrem Aktivitätsniveau. Die genaue Zahl variiert von Person zu Person – wenn Sie also an einem Tag das Gefühl haben, dass Sie zu viel essen, an einem anderen aber zu wenig, ist es vielleicht hilfreich, die Kalorienmenge jeder Mahlzeit zu verfolgen, bevor Sie entscheiden, wie viel Nahrung für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist!

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

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Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, können Sie die Harris-Benedict-Gleichung verwenden. Die genaueste für Ihr Alter und Geschlecht ist folgende:

• Männer: BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)
• Frauen: Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – 447

Alternativ können Sie auch die Mifflin-St. Jeor-Formel verwenden, die genauer ist als die Katch-McArdle-Methode, aber weniger genau als die Harris-Benedict-Gleichung:

Berechnen Sie den täglichen Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme

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Bevor Sie das benötigte Kaloriendefizit bestimmen, sollten Sie Ihren Grundumsatz und Ihren TDEE berechnen.

• Berechnen Sie Ihren Grundumsatz, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund nehmen und es mit 10 multiplizieren (eine 150 Pfund schwere Person hätte zum Beispiel einen Grundumsatz von 15.000).
• Berechnen Sie dann Ihren TDEE, indem Sie diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, der davon abhängt, wie aktiv Sie während des Tages sind (eine inaktive Person hat einen Aktivitätsfaktor von 1,2; eine extrem aktive Person könnte einen Aktivitätsfaktor von 2 oder mehr haben). In diesem Beispiel gehen wir von einer mäßig aktiven Person mit einem Aktivitätsfaktor von 1,5 aus – unser täglicher Gesamtenergieverbrauch beträgt also 1875 + 15000 = 16750 Kalorien pro Tag!

Bestimmen Sie das Kaloriendefizit, das Sie zum Erreichen Ihres Ziels benötigen

Um die Kalorienmenge zu bestimmen, die Sie täglich essen müssen, um Gewicht zu verlieren, berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR). Dies ist die Energiemenge, die Sie im Ruhezustand verbrauchen, und macht etwa 60 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Um Ihren Grundumsatz zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10, wenn Sie sesshaft sind, oder mit 11, wenn Sie aktiv sind; dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, wenn Sie weiblich sind, oder mit 5, wenn Sie männlich sind. Ziehen Sie dann 500 von dieser Summe ab, denn es ist unwahrscheinlich, dass jemand seinen Grundumsatz beibehalten kann, während er abnimmt.

Ein Beispiel: Eine 30-jährige Frau, die 150 Pfund wiegt, hat einen geschätzten Grundumsatz zwischen 1.600 und 1.700 Kalorien pro Tag, basierend auf ihrem Aktivitätsniveau (ohne Sport). Wenn sie 2 Pfund pro Woche – oder 0,5 % ihres Körpergewichts pro Woche – abnehmen wollte, könnte sie ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 300 Kalorien pro Tag anstreben (2 lbs x 3500 = 7500 x 0,005 = 3500 cals).

Finden Sie ein Kaloriendefizit, das für Sie funktioniert

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Ein Kaloriendefizit ist die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, abzüglich der Kalorienmenge, die Ihr Körper verbrennt. Wenn Sie zum Beispiel 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 2500 Kalorien pro Tag verbrennen, beträgt die Differenz zwischen diesen beiden Zahlen -300. Wenn Sie also 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie jede Woche ein Defizit von 300 Kalorien schaffen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität erhöhen, bis dies erreicht ist.

Berechnen des täglichen Kalorienbedarfs

So berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten:

• Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit diesem Online-Rechner — BMR Calculator by Weight Loss Resources 2) Multiplizieren Sie den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der davon abhängt, wie aktiv oder sitzend Sie Ihren Lebensstil gestalten – so erhalten Sie die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr

Ein Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien pro Tag sollte zu einer Gewichtsabnahme führen.

• Verwenden Sie einen Kalorienzähler, um Ihre Kalorien zu messen.
• Vergewissern Sie sich, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.
• Trinken Sie Wasser, aber nicht zu viel (zu viel Wasser kann gefährlich sein). Wenn Sie sich benommen oder schwindlig fühlen, trinken Sie nicht so viel!

Wenn diese Tipps zu einfach klingen, sind sie es nicht – es sind nur die grundlegenden Dinge, von denen wir alle wissen, dass wir sie tun sollten, es aber oft nicht tun, weil wir zu faul sind oder durch andere Dinge im Leben abgelenkt werden. Wenn Sie es jedoch schaffen, diese Gewohnheiten mindestens zwei Wochen lang in Ihre Routine einzubauen, dann stehen die Chancen gut, dass Sie auch abnehmen werden!

Wie Viel Kaloriendefizit Brauche Ich Zum Abnehmen

Die Höhe des Kaloriendefizits, das Sie benötigen, hängt von Ihren Abnehmzielen ab. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien pro Tag schaffen. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 2000 Kalorien pro Tag schaffen. Für jede 5 Pfund, die Sie abnehmen wollen, müssen Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, dieses Defizit zu erreichen – Sie müssen nur herausfinden, was für *Sie* funktioniert!