15 Tipps, um in den Wechseljahren gesund und bequem abzunehmen

Die Menopause ist für Frauen eine Zeit großer Veränderungen. Viele Frauen nehmen in dieser Zeit aufgrund der hormonellen Veränderungen und des Verlusts der Knochendichte zu. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, in den Wechseljahren abzunehmen: mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu essen, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, gesättigte Fette aus tierischen Quellen wie rotes Fleisch zu reduzieren, täglich viel Wasser zu trinken, zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden und darüber nachzudenken, normalen Weizen durch Vollkornprodukte wie Quinoa oder braunen Reis zu ersetzen.

1. Ernähren Sie sich reich an Vollwertkost wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

• Essen Sie eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse ist.

Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen. Vollkorngetreide hat mehr Ballaststoffe als raffiniertes Getreide wie Weißbrot oder Nudeln. Hülsenfrüchte (Bohnen) und Nüsse sind gute Eiweißquellen, die ein längeres Sättigungsgefühl bewirken können, so dass Sie später nicht übermäßig viel essen. Der Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkost ist wichtig, denn jede Lebensmittelgruppe bietet unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, um in den Wechseljahren gesund zu bleiben.

2. Trinken Sie täglich reichlich Wasser.

• Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.

Wasser hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, die dazu führen können, dass man sich aufgebläht und schwerer als normal fühlt. Wasser hilft auch, den Hunger zu zügeln, da es das Sättigungsgefühl fördert, so dass Sie nicht ständig naschen müssen, nur weil sich Ihr Bauch leer anfühlt (oder weil er es vielleicht nicht ist). Um sicherzustellen, dass Sie genügend H2O zu sich nehmen, sollten Sie mindestens acht Gläser pro Tag trinken – und vergessen Sie nicht, vor oder nach den Mahlzeiten etwas zu trinken!

3. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Eiweiß zu, um sich zu sättigen.

Eiweiß ist der sättigendste der Makronährstoffe, d. h. es trägt dazu bei, dass man länger satt bleibt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Teilnehmer, die ein Frühstück mit einem höheren Eiweißanteil (35 % der Kalorien aus Eiweiß) im Vergleich zu einem Frühstück mit einem niedrigeren Eiweißanteil (15 % der Kalorien aus Eiweiß) zu sich nahmen, im Laufe des Tages weniger Hunger und Heißhunger verspürten.

Eiweiß sorgt nicht nur dafür, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben, sondern verbessert auch Ihren Stoffwechsel, indem es die Thermogenese (den Prozess, bei dem Ihr Körper Energie verbrennt) ankurbelt. Dies kann dazu beitragen, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen und die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren fördern!

4. Reduzieren Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und raffinierten Getreidesorten.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren. Dies können Sie erreichen, indem Sie weniger Lebensmittel essen und/oder indem Sie die gleiche Menge an Lebensmitteln essen, aber die Portionsgrößen reduzieren.

Zusätzlich zur Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr ist es wichtig, gesunde Lebensmittel zu wählen, die wenig Kalorien enthalten, aber dennoch Nährstoffe liefern, die für eine gute Gesundheit und eine Gewichtsabnahme erforderlich sind. Zum Beispiel:

• Reduzieren Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und raffinierten Getreidesorten. Diese Kohlenhydrate werden vom Körper schnell in Zucker (Glukose) umgewandelt, was zu Blutzuckerschwankungen führt, die im Laufe des Tages Heißhungerattacken oder Verlangen nach mehr Kohlenhydraten auslösen können. Der Verzehr von zu vielen einfachen Kohlenhydraten fördert auch die Gewichtszunahme, da sie nicht wie andere Lebensmittel den Hunger stillen; daher isst man am Ende mehr als nötig, wenn man sie komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn oder Gemüse vorzieht.

5. Reduzieren Sie gesättigte Fette aus tierischen Quellen.

Sie sollten nicht nur Ihre Aufnahme gesättigter Fette reduzieren, sondern auch die Quellen dieser ungesunden Fette kennen. Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Vollmilchprodukten enthalten. Sie können auch in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, die gehärtete oder teilweise gehärtete Öle (auch Transfette genannt) enthalten.

Ein Beispiel: Wenn Sie zum Abendessen Hähnchenflügel statt Fisch oder Tofu mit braunem Reis essen, nehmen Sie mehr gesättigte Fette zu sich, als wenn Sie stattdessen eines dieser Gerichte wählen.

6. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie generell nicht zu wenig Kalorien.

Das Auslassen von Mahlzeiten ist in den Wechseljahren keine gute Idee, da Sie sich dadurch schwach und müde fühlen können. Denn wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel, was dazu führt, dass Ihr Körper Fett einlagert, anstatt es zu verbrennen.

Das Wichtigste ist, dass Sie regelmäßig essen, damit Ihr Körper immer genügend Energie hat. Das geht am besten mit drei kleinen Mahlzeiten am Tag (Frühstück/Mittagessen/Abendessen) und bei Bedarf mit gesunden Zwischenmahlzeiten!

7. Ausreichende Kalziumzufuhr im Fokus

Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit und ist in Milchprodukten, Blattgemüse und Tofu enthalten. Wenn Sie keine Milchprodukte mögen oder sie aufgrund einer Laktoseintoleranz meiden möchten, können Sie stattdessen Kalziumpräparate einnehmen. Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation (NOF) sollten Frauen über 50 täglich 1.200 mg Kalzium zu sich nehmen – das entspricht etwa drei Portionen aus Nahrungsmitteln oder einer Portion aus einem Nahrungsergänzungsmittel. Kalzium kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Heißhungerattacken und den Heißhunger auf zuckerhaltige Snacks reduziert, die Ihren Diätplan sabotieren können; außerdem trägt es zu einer besseren Schlafqualität in der Nacht bei! Aber Vorsicht: Hohe Dosen von Kalziumpräparaten können die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden; sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie rezeptfreie Präparate einnehmen.

8. Reichlich Vitamin D und Magnesium einnehmen

Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, auf Ihre Knochen zu achten. Vitamin D und Magnesium werden beide für gesunde Knochen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems benötigt.

Magnesium ist auch wichtig für die Nervenfunktion, die Muskelentspannung, die Kontrolle des Blutdrucks und die Produktion von Hormonen, die den Blutzuckerspiegel kontrollieren (Insulin).

Es wird empfohlen, dass Menschen über 45 Jahre Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die sowohl Vitamin D3 (1000 IE) als auch Magnesiumoxid (300 mg) enthalten.

9. Ernähren Sie sich vollwertig mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten

Ernähren Sie sich vollwertig mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Achten Sie darauf, dass Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa oder Hirse verwenden. Außerdem sollten Sie zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß essen, um länger satt zu bleiben (z. B. Bohnen/Linsen).

Wenn Sie in den Wechseljahren aufgrund von Hitzewallungen oder Übelkeit Schwierigkeiten haben, ausreichend zu essen, versuchen Sie, Smoothies mit Eiswürfeln zu trinken, wenn Sie keine Zeit haben, sich für eine gesunde Mahlzeit hinzusetzen.

10. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, besonders wenn Sie an Diabetes oder Insulinresistenz leiden

• Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, insbesondere wenn Sie an Diabetes oder Insulinresistenz leiden.

Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, was zu Diabetes und Fettleibigkeit führen kann. Eine zuckerreiche Ernährung ist nicht nur schlecht für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch das Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck erhöhen.

11. Essen Sie in regelmäßigen Abständen, um Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu vermeiden.

• Essen Sie in regelmäßigen Abständen, um Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu vermeiden.
• Wenn Sie hungrig sind, essen Sie! Wenn Sie Lust auf einen Snack oder eine Mahlzeit haben, essen Sie ruhig. Wenn nicht, zwingen Sie sich nicht zum Essen, nur weil Ihr Körper von der Gesellschaft (und Ihrer Mutter) dazu erzogen wurde.
• Versuchen Sie nicht zu schätzen, wie viel Essen für den Tag ausreicht – essen Sie einfach, wenn Ihnen danach ist! Es braucht vielleicht etwas Übung, aber irgendwann wird es uns zur zweiten Natur, zu essen, wann wir wollen, nachdem wir jahrzehntelang von Diätmoden und Zeitschriftenartikeln eines Besseren belehrt wurden.

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

12. Denken Sie darüber nach, normalen Weizen gegen Vollkorn zu tauschen.

• Denken Sie darüber nach, normales Weizengetreide durch Vollkorngetreide zu ersetzen.
• Vollkorngetreide ist nährstoffreicher als raffiniertes Getreide. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger Kalorien und sind zudem reich an Nährstoffen wie Eisen und Magnesium.
• Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen Vollkorngetreide pro Tag den Cholesterinspiegel um bis zu 14 % senken kann. Außerdem verringert sich dadurch das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 22 %.

13. Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß.

Sie sollten sich auf Eiweiß konzentrieren. Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, so dass Sie im Laufe des Tages weniger essen. Außerdem ist es gut für Ihre Muskeln und hilft Ihnen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Sie werden feststellen, dass ein höherer Proteingehalt auch Ihre Haut und Ihr Haar gesund hält! Eiweiß ist auch gut für Ihr Immunsystem – ein starkes Immunsystem hilft, Krankheiten wie Erkältungen oder Grippe in den Wechseljahren zu vermeiden.

Entscheiden Sie sich bei der Wahl einer Eiweißquelle für mageres Fleisch wie Hühnerbrust (ohne Haut), Putenbrust und Fisch wie Lachs oder Thunfischsteaks anstelle von rotem Fleisch wie Hamburger oder Schweinekoteletts, da diese weniger Kalorien pro Gramm haben als rotes Fleisch. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Sorten, damit sie keine Hormone oder Antibiotika enthalten, die bei der Herstellung zugesetzt wurden und bei einigen Frauen, bei denen aufgrund des Hormonungleichgewichts in der Übergangsphase der Wechseljahre Bluthochdruckprobleme diagnostiziert wurden, zu unerwünschten Nebenwirkungen führen können.“

14. Fügen Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzu.

Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, der vom Körper nicht verdaut werden kann. Sie tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei und fördern einen regelmäßigen Stuhlgang, was das Abnehmen erleichtert.

Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl, so dass Sie insgesamt weniger essen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wie Hafer oder brauner Reis. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht oft genug essen, um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen (25 Gramm pro Tag), sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Flohsamenschalen-Kapseln oder Tabletten aus gemahlenem Leinsamen

15. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser.

• Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser.
• Wasser hilft nicht nur, hydriert zu bleiben, es hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, Kopfschmerzen und Verstopfung zu verhindern und Nierensteinen vorzubeugen.

Die Wechseljahre sind eine gute Zeit zum Abnehmen, denn es ist für Frauen einfacher als zu jedem anderen Zeitpunkt ihres Lebens, sich gute Gewohnheiten anzueignen!

Die Wechseljahre sind ein idealer Zeitpunkt zum Abnehmen, denn in dieser Zeit fällt es Frauen leichter, sich gute Gewohnheiten anzueignen als in jeder anderen Zeit ihres Lebens!

Frauen in den Wechseljahren sind motivierter, Gewicht zu verlieren, und es fällt ihnen leichter, ihr Trainingsprogramm durchzuhalten. Die Wechseljahre können auch zu einem verstärkten Hungergefühl beitragen, was bedeutet, dass Sie eher essen, wenn Sie hungrig sind. Das ist eine gute Nachricht, wenn Sie abnehmen wollen, denn wenn Sie weniger essen, bleibt Ihr Stoffwechsel hoch und Sie verbrennen schneller Fett.

abnehmen in den wechseljahren tipps

Ich hoffe, dass diese Tipps für Sie hilfreich waren und Ihnen helfen werden, Ihr Gewicht in den Wechseljahren zu halten. Denken Sie daran, dass es beim Abnehmen in jedem Alter darauf ankommt, gute Gewohnheiten zu entwickeln und sie beizubehalten!